Подпишитесь на серию информационных бюллетеней CNN «Фитнес, но лучше». Наше руководство, состоящее из семи частей, поможет вам облегчить ежедневную здоровую рутину при поддержке экспертов.
Си-Эн-Эн
—
Вы чувствуете, что нет смысла что-либо делать, если вы не можете уместить всю тренировку в напряженный день? Вам нужно переосмыслить это мышление. Новое крупное исследование показало, что 11 минут аэробной активности средней и высокой интенсивности в день могут снизить риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний или преждевременной смерти.
Аэробные упражнения включают ходьбу, танцы, бег, бег трусцой, езду на велосипеде и плавание. Вы можете измерить интенсивность активности по частоте сердечных сокращений и тому, как тяжело вы дышите во время движения. В целом, способность говорить во время занятия, но не петь, может вызвать умеренную интенсивность. На крайнюю степень тяжести указывает неспособность вести беседу.
Согласно прошлым исследованиям, более высокие уровни физической активности связаны с более низким уровнем преждевременной смерти и хронических заболеваний. Но трудно определить, как уровень риска для этих результатов зависит от количества упражнений, которые кто-то выполняет. Чтобы исследовать это влияние, ученые из Кембриджского университета в Соединенном Королевстве изучили данные 196 исследований, в которых приняли участие более 30 миллионов взрослых участников, за которыми наблюдали в среднем в течение 10 лет. Результаты этого недавнего исследования Он был опубликован во вторник в Британском журнале спортивной медицины.
Исследование в основном было сосредоточено на участниках, которые выполняли минимальные рекомендуемые упражнения 150 минут в неделю или 22 минуты в день. По сравнению с неактивными участниками, у взрослых, которые занимались аэробной физической активностью от умеренной до высокой в течение 150 минут в неделю, риск смерти от любой причины был на 31 % ниже, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний — на 29 %, а риск смерти — на 15 %. от рака.
Такое же количество упражнений связано с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 27% и снижением риска рака на 12%.
«Это убедительный систематический обзор существующих исследований», — сказала клинический исследователь CNN доктор Лена Вен, врач скорой помощи и профессор общественного здравоохранения в Университете Джорджа Вашингтона, которая не участвовала в исследовании. Это исследование подтверждает это и предполагает, что даже меньшие количества упражнений, чем рекомендуемые 150 минут в неделю, могут помочь.
Даже те, кто получил половину минимального рекомендуемого объема физической активности, получили пользу. 75 минут активности умеренной интенсивности в неделю — около 11 минут активности в день — были связаны со снижением риска ранней смерти на 23%. Активности в течение 75 минут еженедельно достаточно, чтобы снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 17% и рака на 7%.
Помимо 150 минут в неделю, дополнительные преимущества невелики.
«Если вы находите идею 150 минут умеренной или интенсивной физической активности в неделю немного пугающей, наши выводы — хорошая новость», — сказал автор исследования доктор Сорен Браге. Отдел эпидемиологии Совета медицинских исследований Кембриджского университета Пресс-релиз. «Это также хорошая отправная точка — если вы обнаружите, что 75 минут в неделю вполне выполнимы, вы можете постепенно попытаться увеличить их до полного рекомендуемого количества».
Выводы авторов подтверждают позицию Всемирной организации здравоохранения о том, что небольшая физическая активность лучше, чем ничего не делать, даже если вы не выполняете рекомендуемое количество упражнений.
«Одну из 10 преждевременных смертей можно было бы предотвратить, если бы каждый выполнял хотя бы половину рекомендуемого объема физической активности», — пишут авторы в исследовании. Кроме того, «ССЗ (сердечно-сосудистые заболевания) и рак можно было бы предотвратить в 10,9% и 5,2% случаев соответственно».
Важная заметка: Если во время тренировки возникает боль, немедленно прекратите. Перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.
У авторов не было подробностей о конкретных видах физической активности, которыми занимались участники. Но у некоторых специалистов есть представления о том, как физическая активность может снизить риск хронических заболеваний и преждевременной смерти.
«Аэробная активность имеет множество полезных эффектов, включая улучшение и поддержание состава тела, резистентность к инсулину и физическую активность», — сказал Харуки Момма, доцент медицины и науки в области спорта и физических упражнений в Тохоку. Университет в Японии. Амма не занимается исследованиями.
По словам Элеоноры Уоттс, научного сотрудника отдела эпидемиологии и генетики рака в Национальном институте рака, преимущества включают улучшение иммунной функции, здоровья легких и сердца, уровня воспаления, высокого кровяного давления, уровня холестерина и жира в организме. Уоттс не участвовал в исследовании.
«Это снижает риск развития хронических заболеваний», — сказал Питер Кацмарчик, заместитель исполнительного директора по науке о народонаселении и общественном здравоохранении в Центре биомедицинских исследований Беннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана.Кацмарчик не участвовал в исследовании.
Тот факт, что участники, выполнившие хотя бы половину рекомендуемого количества упражнений, по-прежнему получали пользу, не означает, что люди не должны стремиться к большему количеству упражнений, сказал Вэнь, а скорее то, что «правильно не должно быть врагом добра». «Лучше, чем некоторые».
Найдите занятия, которые вам нравятся, чтобы уделять до 150 минут физической активности в неделю, — сказал Вэнь. «Вы с большей вероятностью будете заниматься любимым делом, чем должны».
Когда дело доходит до того, как вы вписываетесь в свои упражнения, вы можете мыслить нестандартно.
«Умеренная активность не обязательно должна включать в себя то, что мы обычно считаем физическими упражнениями, например занятия спортом или бег», — сказал в пресс-релизе Леандро Гарсия, преподаватель Школы медицины, стоматологии и биомедицинских наук Королевского университета в Белфасте. «Иногда все, что вам нужно, это изменить некоторые привычки.
«Например, попробуйте добираться пешком или на велосипеде до места работы или учебы вместо того, чтобы пользоваться автомобилем, или занимайтесь активными видами спорта со своими детьми или внуками. Занятия, которые вам нравятся и которые вы можете легко добавить в свою еженедельную рутину, — отличный способ быть более активным.
